Las personas mayores son probablemente el colectivo más afectado por la pandemia. Aquellas que enferman y lo superan, tras el periodo de hospitalización y/o limitación funcional, ven gravemente reducida su capacidad cardiorrespiratoria y su cantidad de masa muscular. También aquellos mayores que no se han contagiado han podido ver afectada su salud debido a las consecuencias del confinamiento.

Además, los cambios que se producen en el organismo, como consecuencia del paso del tiempo y que son naturales, pueden haberse visto acelerados por la falta de movimiento y los bajos niveles de actividad física, derivando en la posible aparición o el empeoramiento de los niveles de fragilidad de la persona.

Por todo ello, el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) han elaborado una serie de consejos, adaptados a la situación de crisis sanitaria como consecuencia del COVID-19, para que las personas mayores puedan ponerse en forma de una forma segura.

1. Conocer si deben consultar primero a su médico. Es recomendable que si se padece alguna enfermedad, síntomas o signos de enfermedad, se consulte con el médico antes de realizar la actividad física.

2. Ejercicios aeróbico. La OMS indica que las personas mayores de 65 años deberían realizar semanalmente, al menos, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada con ejercicios aeróbicos que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria (caminar, correr, montar en bicicleta, bailar).

3. Fortalecer los músculos. No es suficiente con caminar o pasear, además se deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, más conocidos como entrenamiento de fuerza, al menos dos días a la semana.

4. Ajustar la intensidad y el tiempo. La intensidad a la que se debe realizar la práctica de ejercicio físico dependerá de si se estabas realizando ejercicio físico regular o no. Si la persona mayor, no puede realizar el ejercicio de forma continuada, hay que empezar poco a poco, pero siempre al menos en bloques de 10 minutos consecutivos.

5. Evitar posibles caídas. Al menos tres veces por semana es recomendable incluir ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio y la coordinación, muy importantes para evitar posibles caídas.

6. Huir del sedentarismo prolongado. Reducir el tiempo sentados es importante también para disminuir el riesgo de pérdida de funcionalidad. Levantarse cada una o dos horas, pudiendo aprovechar para beber agua o para realizar algún ejercicio, es muy recomendable.

7. Hidratarse. Las personas mayores tienen disminuida la sensación de sed. Pero es fundamental beber agua antes, durante y después de realizar cualquier actividad/ejercicio físico, ya que cuando nos movemos se produce una pérdida de agua corporal que debes reponer.

8. Buena alimentación. Los bajos niveles de actividad física y/o los hábitos derivados del confinamiento pueden provocar una pérdida de masa muscular. Mantener una buena alimentación, rica en proteínas y vitaminas, es fundamental.

9. Cuidar los pies. Es aconsejable retomar los paseos y las sesiones de práctica físico-deportiva con un calzado adecuado al terreno, con pisada, peso, el tipo y la intensidad de ejercicio adecuado.

10. Cuidar tu bienestar psicológico y emocional. El ejercicio físico puede ser una buena ayuda para vencer los miedos, las inseguridades, la depresión e incluso la ansiedad que este periodo de confinamiento haya podido ocasionar.

11. Prestar atención a la apertura de servicios. Cuando vuelvan a abrirse, y si siempre manteniendo la distancia de seguridad, es recomendable que las personas mayores vuelvan a sus clases grupales o actividades físico-deportivas.

12. Cuidado con el contenido digital. Hay que tener precaución con seguir videos, “rutinas” o consejos de ejercicio físico que circulan en internet, ya que no tienen por qué adecuarse a nuestro perfil o características. sobre todo, en personas mayores ya que puede aumentar el riesgo de caídas y de lesiones.

13. Asegurarse de la calidad del programa educativo. Al comenzar un programa de ejercicio físico, hay que asegurarse de que se cumplen los aspectos que garanticen la salud y seguridad.