Con la llegada del frío, las legumbres se convierten en nuestras principales aliadas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), representan uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional, aportan grandes beneficios a la salud y constituyen una parte importante de la dieta mediterránea.

Las legumbres representan alimentos muy completos, ricos en fibra y que aportan proteínas, vitamina B y minerales (hierro, magnesio, zinc) al organismo. La FEN recomienda su consumo de tres a cuatro veces a la semana, con un tamaño de ración de 60-80 gramos de legumbre seca.

Además, las legumbres constituyen una buena alternativa al consumo de carne y son más sostenibles para el medio ambiente, además de ayudar a mitigar el cambio climático, porque no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación.

Con todo ello, la FEN enumera todos los nutrientes que contienen las legumbres:

  • Grasas: no contienen colesterol y su porcentaje de grasa es muy bajo comparado con el resto de macronutrientes (3% de media). Presentan elevadas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
  • Agua: contienen muy poca cantidad (entre el 1,7% y el 14%), a excepción de las legumbres en conserva o frescas.
  • Proteínas: ofrecen un importante aporte proteico (entre el 19% y el 36%), constituyendo la principal fuente de proteína vegetal para el hombre, de buena calidad y limitada en aminoácidos azufrados.
  • Fibra alimentaria: las legumbres son beneficiosas por su alto contenido de fibra.
  • Vitaminas y minerales: entre los minerales destacan el magnesio, el fósforo, el hierro, el potasio y el zinc; en vitaminas, la vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos.
  • Hidratos de carbono: son de digestión lenta, de manera que liberan glucosa en la sangre paulatinamente; se trata de hidratos de carbono en forma de almidón, seguido de oligosacáridos, principalmente.
  • Energía: el alimento crudo presenta unas 350kcal/100 gramos, pero la manera en que se cocinen determinará su valor nutricional final.
  • Otros componentes de interés nutricional: contienen compuestos fenólicos variados, como los taninos condensados o los fitoestrógenos, y otros menos deseables como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos.

Finalmente, la FEN recuerda que las legumbres son ricas en rafinosa, un hidrato de carbono responsable de las flatulencias. Para evitar este efecto, es recomendable cocer previamente las legumbres para extraer la rafinosa, y desechar esa agua de cocción, aunque perderán vitaminas y minerales.