LUNES 07/11/2011:
Calentamiento: 10’ cc. (Carrera continua) (60-70% FC (Frecuencia Cardiaca)). + 5’ estiramientos.
> Técnica de Carrera.

P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio). > Técnica de carrera.
3 x 5 rectas de 100 m. en progresión (75-85% FC) Rec: la vuelta trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.V.

Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos. 

MIÉRCOLES 09/11/2011:
Rodaje: 35’ cc. (15’ cc despacio / 15’ cc rápida / 5’ cc despacio) (60-75% / 75-85% / 65-75% FC).+ 10’ estiramientos.

VIERNES  11/11/2011:
Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

P. Principal: 3 x (Circuito de fuerza + Carrera (4 ejercicios x 10 repeticiones): - Zancadas o tijeras en el sitio- Skipping alto en el sitio- Elevación de cadera con una pierna- Saltos burpee o saltos en 4 tiempos+ 3’ cc rápido (70-85% FC).(Recuperación: 2’) 

V. Calma: 5’ cc. muy suave (60-70% FC).  + 10’ estiramientos.
DOMINGO 13/11/2011: (Opcional)
Rodaje: 30’ cc. (60-80% FC)+ 10’ estiramientos.

Este entrenamiento está elaborado y firmado por Antonio Pastor, uno de los entrenadores personales que forman parte de Trainido.com. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) con certificado NSCA-CPT Personal Trainer y Entrenador Nacional de Triatlón. Cuenta con una amplia experiencia en preparación fisica de atletismo y carreras de larga distancia (10 km, medias maratones, maratones), así como en la preparación física en triatlon, además de continuar en activo compitiendo en triatlón. Posee amplios conocimientos en musculación y actividad física relacionada con diferentes patologías.