Los 10km son una prueba fundamentalmente aeróbica, es decir, en equilibrio entre el oxígeno que gasto y el oxígeno que respiro. No se produce deuda de oxígeno y tampoco se produce una cantidad significativa de ácido láctico que intoxique nuestra musculatura haciéndonos parar. La frecuencia cardiaca se mantiene dentro de una franja entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, según la velocidad de carrera.

Este tipo de carreras pone a prueba la capacidad aeróbica, es decir, en extensión. La potencia aeróbica, en intensidad, la utilizan más los corredores veteranos que buscan hacer mejorar sus tiempos o hacer una buena marca, pues corren a mayor velocidad, de media, cada kilómetro. Este no es el caso de un corredor novel, que busca iniciarse en el placer de correr.

¿Cómo debemos enfocar el entrenamiento en la iniciación de este tipo de pruebas? Pues fundamentalmente corriendo a ritmos cómodos durante largo tiempo, para producir las modificaciones y adaptaciones en nuestro organismo en la dirección que exige la distancia. Para comenzar, debemos hacerlo sobre el 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, que podemos utilizar, para los principiantes, esta sencilla formula (220 – edad) = x 0’6. Según vayamos estando más entrenados podemos aumentar la velocidad de carrera, acorde con las pulsaciones, es decir, al 70%. Dejando el 80-85% para las series, las carreras continuas rápidas o la parte final de las carreras continuas en progresión; así como para el final de los 10km el día de la carrera popular.

Para alguien que comienza es suficiente con 3 ó 4 días a la semana. Más días de entrenamiento no serían rentables pues no daría tiempo a asimilar, por parte del organismo, la carga de trabajo. Al entrenar en días alternos, podemos recuperarnos del entrenamiento realizado durante el día de descanso. Podemos entrenar:

-       Para 3 días a la semana: lunes, miércoles y viernes, o bien martes, jueves y sábados

-       Para 4 días a la semana: lunes, miércoles, viernes y sábado o domingos. También cabe la posibilidad de lunes, martes, jueves, sábados.

Cada uno debe ajustar los días en función de sus posibilidades reales de entrenamiento.

Tenemos 3 semanas de entrenamiento. Veamos un plan de entrenamiento adaptado a este tiempo según los días de entrenamiento semanales.

La finalidad principal de este plande este plan de entrenamiento es habituarnos a estar en movimiento cada vez más tiempo con pulsaciones estables dentro de los márgenes aeróbicos. No hay que perder de vista la finalidad de la carrera: hacer ejercicio de forma sana, que beneficie nuestra salud y disfrutando del ambiente.

Los ejercicios de estiramiento así como los de fortalecimiento de cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales, lumbares y de brazos utilizando nuestro propio peso corporal los podemos encontrar en la biblioteca de ejercicios de Trainido. También podéis encontrar una sección dedicada a la técnica de la carrera que os puede ser útil.

Por último, y es un punto importante, no debemos descuidar la hidratación antes, durante y después, tanto en los entrenamientos así como el día de la carrera.

¡Que lo disfruteis!....y nos vemos en la meta

Este entranamiento está elaborado y firmado por Fernando P. Molina forma parte del equipo de entrenadores personales de Trainido.com. Es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte [INEF] y entrenador nacional de atletismo. Cuenta con más de 34 años de experiencia, ejerciendo en deportes como atletismo, judo, esquí alpino, gimnasia artística, baloncesto y golf. Actualmente se dedica a entrenamientos de opositores y equipos de baloncesto. Su gran experiencia en el deporte y la dilatada trayectoria como formador de entrenadores convierte su calidad y riqueza técnica en un ejemplo difícil de superar.