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ENTRENAMIENTOS | CARRERA PONLE FRENO 2012

ENTRENAMIENTOS | CARRERA PONLE FRENO 2012

Cómo iniciarse en la carrera de 10 km

En Ponle Freno queremos que disfrutéis de la carrera popular que celebramos el próximo 25 de noviembre. No se trata de una competición, sino de un reto personal y solidario que esperamos que todos superéis con el mejor ánimo.

Trainido
Trainido | Trainido

A continuación os ofrecemos una introducción general que ha elaborado Fernando Pascua, entrenador de Trainido, para el plan de entrenamiento de 10 km que podéis conocer haciendo click aquí.

“Correr está de moda. Los beneficios de esta sencilla actividad son muchos, van desde los fisiológicos, a los estéticos pasando por los psicológicos. Ahora bien, correr con éxito 10 km es todo un reto personal y para ello es necesario tener un mínimo de preparación.

En términos de fisiología podemos decir que un 10.000 (m) es una prueba fundamentalmente aeróbica, donde la intensidad de nuestra carrera permite afrontar la distancia sin entrar en deuda de oxígeno y sin que se produzca una cantidad significativa de ácido láctico que intoxique nuestra musculatura haciéndonos parar. El corazón trabaja con una frecuencia cardiaca entre el 70% y el 85% de nuestras pulsaciones máximas, dependiendo de la velocidad a la que corramos.

Los corredores más veteranos y entrenados buscan mejorar tus tiempos y alcanzan intensidades más altas al correr a mayor velocidad, de media, cada kilómetro. Este no es el caso de un corredor que busca iniciarse en el placer de correr.

¿Cómo debemos enfocar los corredores noveles el entrenamiento para este tipo de pruebas? Antes de dar ninguna pauta me gustaría resaltar la importancia de realizar un chequeo médico si vamos a empezar a hacer actividad física regular después de un período de sedentarismo.

Dicho esto diremos que lo más lógico es comenzar corriendo a ritmos cómodos durante largo tiempo. De esta manera conseguiremos que se produzcan las modificaciones y adaptaciones necesarias en nuestro organismo exigidas por la distancia a recorrer.

Debemos iniciarnos corriendo a una intensidad que ronde el 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima teórica (FCM), que para los principiantes puede calcularse a través de esta sencilla fórmula: FCM = 220 – edad. Sería más exacta la fórmula de Karvonen en la que se tienen en cuenta las pulsaciones de reserva, pero para ello necesitaríamos saber las pulsaciones basales (de reposo), y las pulsaciones máximas que somos capaces de alcanzar. Y todos estos datos, entre otros, sólo nos los puede aportar una prueba de esfuerzo realizada en un centro médico-deportivo especializado. No obstante insisto en que para comenzar nos puede valer la primera fórmula en la que utilizamos la edad. Ya tendremos tiempo más adelante de hacernos la prueba de esfuerzo junto con un examen médico completo.

A medida que vamos estando más entrenados podemos aumentar la velocidad de carrera y alcanzar pulsaciones más altas, alrededor del 70-75% de la FCM. Dejando el 80-85% para formas de entrenamiento más intensas como series, carreras continuas rápidas, carreras continuas en progresión... Así como para el final de los 10km el día de la carrera (en nuestro caso los 10 km de la 4ª Carrera Ponle Freno).

Para alguien que comienza es suficiente con salir a entrenar 3 días a la semana para después pasar a 4. Un número de días de entrenamiento semanal superior no sería rentable, pues no nos permitiría la recuperación del entrenamiento anterior y su asimilación. Es aconsejable además que los entrenamientos se realicen en días alternos: lunes, miércoles y viernes. O bien martes, jueves y sábados.

Los días que no corremos es bueno caminar a ritmo vivo, sin forzar, entre 30’ y 40’. Este sencillo ejercicio permite la recuperación de la musculatura eliminando los productos de desecho propios de la contracción muscular.

En cualquier caso, cada uno debe ajustar los días en función de sus posibilidades reales de entrenamiento.

Podemos ver 2 tipos de corredores dentro de la iniciación al running:

*  El runner que se inicia en la carrera por vez primera y al que le gustaría probar la experiencia de hacer sus primeros 10 km. Su planteamiento será tratar de completar la distancia de la prueba disfrutando de la experiencia. En su caso el nivel de exigencia debe ser medio, e incluso puede recorrer tramos de la prueba andando y otros corriendo.

*  El runner que lleva entrenando poco tiempo y desde que empezó entrena únicamente saliendo a hacer rodajes, pero que todavía no ha corrido ninguna carrera popular de 10 km. Su objetivo debe ser probarse en esta distancia pudiendo hacer dos planteamientos de la carrera. El primero correr a su ritmo habitual, con un nivel de esfuerzo medio, viendo como se desenvuelve a lo largo de la distancia. El segundo, en progresión, es decir, comenzar cómodo y  según avanza la carrera, si él se ve bien, ir aumentando la velocidad para terminar el último kilómetro más rápido.

Este artículo es para ayudar a los corredores del primer tipo, los que se inician en el placer de correr. Tenemos por delante 7 semanas de entrenos, está claro que no es lo más recomendable, pero con este plazo de tiempo podemos plantearnos el acabar la distancia de una manera  “honrosa” ;)

Las 3 primeras semanas las vamos a utilizar para acondicionar el sistema cardiorrespiratorio y la musculatura, de forma que podamos entrenar a partir de la cuarta semana con un poco más de intensidad: “entrenamos para poder entrenar más y mejor.”

Recordad que la finalidad principal de este plan de entrenamiento es habituarnos a estar en movimiento cada vez más tiempo con pulsaciones estables dentro de los márgenes aeróbicos. No hay que perder de vista la finalidad de la carrera: hacer ejercicio de forma sana, que beneficie nuestra salud y disfrutando del ambiente.

Los ejercicios de estiramiento así como los de fortalecimiento de tren inferior (cuádriceps, femorales, gemelos...), de abdominales, lumbares y de brazos utilizando nuestro propio peso corporal los podemos encontrar en la biblioteca de ejercicios de Trainido. También podéis encontrar una sección dedicada a la técnica de la carrera que os puede ser útil.

Cuando se acerque un poquito más la carrera publicaremos unos últimos consejos de nutrición e hidratación de cara a estar lo mejor preparados el 25 de noviembre.

IMPORTANTE: Antes de que os lancéis a ver el plan, es importante hacer hincapié en que esto es sólo un plan de entrenamiento genérico. Como profesional de la actividad física me gustaría destacar que un entrenamiento eficaz y saludable es aquel que se adapta por completo a las necesidades y capacidades de cada persona. A sus características físicas, su estado de forma y sus posibilidades de lugar de entrenamiento, de tiempo y de material disponible. Podéis encontrar un entrenador personal de running o de cualquier otro objetivo que os planteéis en Trainido.com. Os esperamos!


¡Que lo disfrutéis!....y nos vemos en la meta”.


> Muy pronto compartiremos el plan de entrenamiento para correr 5km en la Carrera Ponle Freno 2012.

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