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4ª CARRERA PONLE FRENO

4ª CARRERA PONLE FRENO

2ª semana de entrenamiento para correr 5 km

El plan de entrenamiento para la semana del 29 de octubre al 4 de noviembre.

Lunes 29/10/2012:

Calentamiento: 10’ cc. (Carrera continua) (60-70% FC (Frecuencia Cardiaca)). + 5’ estiramientos.

P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio). 

4 x 4 rectas de 100 m. en progresión (75-85% FC) Rec: la vuelta trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.

V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos

Miercoles 31/10/2012:

Rodaje: 30’ cc. (10’ cc despacio / 15’ cc rápida / 5’ cc despacio) (60-75% / 75-85% / 65-75% FC).

+ 10’ estiramientos.

Viernes 02/11/2012:

Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

P. Principal: 3 x (Circuito de fuerza + Carrera (4 ejercicios x 10 repeticiones):

- Sentadillas en un banco

- Elevación de cadera con una pierna

- Flexo – extensión de cadera en cuadrupedia

- Saltos burpee o saltos en 4 tiempos

+ 3’ cc rápido (70-85% FC).

(Recuperación: 2’)

V. Calma: 5’ cc. muy suave (60-70% FC).  + 10’ estiramientos.

 

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