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CARRERA PONLE FRENO 2012

CARRERA PONLE FRENO 2012

3ª semana de entrenamiento para correr 5 km

El plan de entrenamiento para la semana del 5 al 11 de noviembre.

Lunes 05/11/2012:

Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).

Cambios de ritmo: 3 x 10’ (Haciendo 3’ cc rápida / 2’ cc despacio). (75-85% FC / 65-75% FC). Recuperación: 2’

V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos.

 

Miércoles 07/11/2012:

Rodaje: 35’ cc. (5’ cc despacio / 15’ cc rápida / 5’ cc despacio/10´ cc rápida) (60-75% / 75-85% / 65-75% FC).

+ 10’ estiramientos. (Anexo I).

Viernes 09/11/2012:

Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).

3 x 5 cuestas de 150 m. (Desnivel 8-10 %) en progresión (empezando a ritmo normal y terminando a sprint) (70-85% FC) Recuperación entre repeticiones: volver trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.

V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + Ejercicios de abdomen y lumbar (AnexoIII) + 10’ estiramientos.

Domingo 11/11/2011: (Opcional)

Rodaje: 30’ cc. (60-80% FC)

+ 10’ estiramientos.

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