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CARRERA PONLE FRENO 2012

CARRERA PONLE FRENO 2012

4ª semana de entrenamiento para correr 5 km

El plan de entrenamiento para la semana del 12 al 18 de noviembre. Recuerda que puedes compartirlo en twitter con el hashtag #CarreraPonleFreno20212.

Lunes 12/11/2012:

Calentamiento: 10’ cc. (Carrera continua) (60-70% FC (Frecuencia Cardiaca)). + 5’ estiramientos. (Anexo I).

P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio). (Anexo II).

3 x 3 rectas de 200 m. en progresión (75-85% FC) Rec: la vuelta trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.

V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos. (Anexo I).

 

Miércoles 14/11/2012:

Rodaje: 35’ cc. (60-80% FC) + 5 rectas de 100-150 m sprint (Recuperando la vuelta trotando).

+ 10’ estiramientos.

Viernes 16/11/2012:

Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

P. Principal: 3 x (Circuito de fuerza + Carrera (4 ejercicios x 15 repeticiones):

- Sentadillas en un banco

- Elevación de cadera con una pierna

- Flexo – extensión de cadera en cuadrupedia

- Saltos burpee o saltos en 4 tiempos

+ 3’ cc rápido (70-85% FC).

(Recuperación: 2’)

V. Calma: 5’ cc. muy suave (60-70% FC).  + 10’ estiramientos.

Domingo 18/11/2012: (Opcional)

Rodaje: 40’ cc. (60-80% FC).

+ 10’ estiramientos.

 

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