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CARRERA PONLE FRENO 2012

CARRERA PONLE FRENO 2012

1ª semana de entrenamiento para correr 5 km

El plan de entrenamiento para la semana del 22 al 28 de octubre de 2012.

Lunes 22/10/2012:

Calentamiento: 10’ cc. (Carrera continua) (60-70% FC (Frecuencia Cardiaca)). + 5’ estiramientos. (Anexo I).

P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio). (Anexo II).

Cambios de ritmo: 4 x 5’ (Haciendo 3’ cc rápida / 2’ cc despacio). (75-85% FC / 65-75% FC). Recuperación: 1’

V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos.

Miercoles 24/10/2012:

Rodaje: 30’ cc. (15’ cc despacio / 10’ cc rápida / 5’ cc despacio) (60-75% / 75-85% / 65-75% FC).

+ 10’ estiramientos. (Anexo I).

Viernes 26/10/2012:

Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).

2 x 5 cuestas de 100 m. (Desnivel 8-10 %) en progresión (empezando a ritmo normal y terminando a sprint) (70-85% FC) Recuperación entre repeticiones: volver trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.

V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + Ejercicios de abdomen y lumbar (AnexoIII) + 10’ estiramientos.

Domingo 28/10/2012 (Opcional):

Rodaje: 20’ cc. (60-80% FC)

+ 10’ estiramientos.

 

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