Lunes 05/11/2012:
Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.
P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).
Cambios de ritmo: 3 x 10’ (Haciendo 3’ cc rápida / 2’ cc despacio). (75-85% FC / 65-75% FC). Recuperación: 2’
V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos.
Miércoles 07/11/2012:
Rodaje: 35’ cc. (5’ cc despacio / 15’ cc rápida / 5’ cc despacio/10´ cc rápida) (60-75% / 75-85% / 65-75% FC).
+ 10’ estiramientos. (Anexo I).
Viernes 09/11/2012:
Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.
P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).
3 x 5 cuestas de 150 m. (Desnivel 8-10 %) en progresión (empezando a ritmo normal y terminando a sprint) (70-85% FC) Recuperación entre repeticiones: volver trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.
V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + Ejercicios de abdomen y lumbar (AnexoIII) + 10’ estiramientos.
Domingo 11/11/2011: (Opcional)
Rodaje: 30’ cc. (60-80% FC)
+ 10’ estiramientos.