Apagas la alarma del móvil, le pides al asistente de voz que te ponga el noticiario, revisas rápido tu agenda en la tableta por si tienes algo urgente en el trabajo. Entras en Instagram y Twitter para ver las novedades, envías unos cuantos wasaps y te preparas para la primera reunión del día vía Zoom. Luego tienes otra en Microsoft Teams o en Google Meet, mandas unos cuantos correos y empieza una larga jornada de ordenador y móvil. A todo esto, súmale que debes estar conectado a una red segura, con contraseñas distintas en cada plataforma, con antivirus en los dispositivos, con actualizaciones constantes, en un lugar seguro. No te olvides tapar la webcam y tener la máxima precaución en cada paso que das en la red por si tienes spam o te envían algún enlace malicioso para que caigas en la cibertrampa.
Cansancio, hastío, pereza, frustración... La ciberfatiga o la fatiga por ciberseguridad es un fenómeno que se ha incrementado a lo largo de los últimos años. Estamos hiperconectados y esto nos ha hecho más vulnerables en internet. A raíz de la pandemia todos estos factores se han incrementado. Según el último informe publicado por Statista, en 2020 han sido 6 horas y 54 minutos las que hemos pasado de media diaria en Internet (11 minutos más que en 2019). 1 de cada 3 personas mira el móvil más de 100 veces al día. De media, 1 vez cada 10 minutos sin contar las horas de sueño. Esta hiperconexión ha transformado la sociedad y tiene sus consecuencias. Un estudio realizado por la Universidad Tecnológica de Queensland (Australia) revela que el uso del teléfono móvil puede causar pérdida de sueño, ansiedad, disminución de la capacidad productiva, mayor riesgo en la conducción y dolencias. Por eso las tecnopatías están aumentando.
Ramón Bonet, doctor en Farmacia, y Antonieta Garrote, farmacéutica, han publicado un artículo en una revista especializada donde afirman que “las patologías vinculadas al ámbito tecnológico pueden ser muy numerosas y dispares y en los últimos tiempos han tenido más repercusión mediática”. Problemas auditivos, tensión ocular, estrés visual, dolor cervical, nomofobia, adicción a las redes, depresión social, síndrome de la vibración fantasma… La lista es extensa.
No desesperes. Las horas de teletrabajo, estudio en línea y la exposición a las pantallas digitales será algo con lo que tendrás que convivir. La ciberfatiga no va a desaparecer, pero lo importante es poner límites, organizar tu tiempo y priorizar tu salud. Aquí te dejamos ocho consejos para evitar que este cansancio se convierta en tu mayor enemigo.
No te mires tanto
Un investigador de la Universidad de Standford reclama estudiar las consecuencias psicológicas y la fatiga que provocan tantas horas de atención y miradas frontales a una cuadrícula llena de rostros. Que si Zoom, Skype, Google Meet… La lista es interminable y en el último año hemos probado todas las opciones. La configuración predeterminada de las videollamadas debería mostrar más las reuniones solo con audio. Aunque lo intentan, las videollamadas se parecen muy poco a las conversaciones físicas. Y no solo porque estamos delante de una pantalla, sino porque vemos muchas caras a la vez, incluida la nuestra, muy de cerca, con muchos estímulos, no nos podemos mover de lugar y tenemos grandes dificultades para captar el lenguaje no verbal. Nuestro cerebro tiene que esforzarse más y por consecuencia, el sentimiento de fatiga es mayor.
20 minutos-20 pies-20 segundos
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la fatiga visual como una deficiencia visual subjetiva que provoca un alto nivel de incomodidad y que generalmente se produce después de una actividad visual prolongada de cerca. Muchos expertos recomiendan seguir la regla 20-20-20: Por cada 20 minutos que pases delante de una pantalla debes mirar a algo que se encuentre a 20 pies (unos 6 metros de distancia) durante 20 segundos. Este truco, diseñado por Jeffrey Anshel, un optometrista californiano, es un recordatorio sencillo para tomar descansos y evitar la aparición de molestias.
Ambiente acogedor
Si vas a estar delante de una pantalla durante largas horas, intenta que lo que te rodee te haga sentir a gusto. Siéntate en una postura erguida, pero cómoda, ordena tu escritorio y evita cualquier luz que cause destellos o zumbidos. No coloques la pantalla de tu ordenador sobre algo que refleje la iluminación de la ventana o del techo. La Asociación Estadounidense de Optometristas asegura que la pantalla debe estar entre unos 15 a 20 grados por debajo del nivel de los ojos desde el centro de la pantalla (lo que vienen siendo unos 10-12 centímetros) y a unos 50 a 70 centímetros de distancia de los ojos.
Ajusta el brillo y pon letra más grande en tu pantalla
No frunzas el ceño ni intentes agudizar los ojos para ver mejor. Adapta la tipografía y el tamaño de tu dispositivo electrónico para que tus ojos no se sobreesfuercen para ver la pantalla. También es importante que ajustes el brillo de tu pantalla a la luz que te rodea. Te evitarás dolores de cabeza, sequedad ocular y picores innecesarios. Algunos expertos también declaran que el texto oscuro sobre un fondo claro es mejor para los ojos.
Fija una hora para desconectar de las pantallas
La desintoxicación digital empieza a hacer efecto cuando la integras en tu día a día. Pequeños gestos verás que marcan la diferencia a largo plazo. Define zonas de desintoxicación digital. Marca una hora para quitar las pantallas de tu vista, sin teléfonos, televisiones u ordenadores. Establece pequeños hábitos saludables que harán que te sientas mejor y tengas el control de tu bienestar.
Desactiva las notificaciones
Si cada vez que escuchas cómo entra un mensaje a tu móvil y corres para ver qué ocurre, el teléfono te estará controlando. Sé tú el dueño de tu tecnología y elige el momento adecuado para revisar tus notificaciones. No es necesario que tu móvil suene cada vez que tienes una notificación en tus redes sociales. No dejes que eso te interrumpa lo que estuvieses haciendo. Un cambio tan sencillo, en algunos casos puede aumentar sustancialmente la calidad de vida porque los sobreestímulos de tu cerebro tendrán una carga menos.
Encuentra alternativas analógicas
Tenemos el ebook para leer, el GPS para ubicarnos, capturamos momentos para nuestros stories, e incluso ahora la agenda también es digital. Dependemos de dispositivos digitales para todo. Prueba a coger un papel y un boli y organizarte; vete al quiosco de la ciudad que estás descubriendo y pide un mapa de calle; coge una cámara analógica de usar y tirar para inmortalizar el momento y deja que la magia del papel para leer haga su función. Vuelve lo analógico y deja de lado por un momento la tecnología.
Ponte un rato en modo avión
El fin de semana es el momento perfecto para desconectar de la rutina, relajarnos y cargar pilas para llegar al lunes por la mañana. Elige un día de la semana y apaga tu teléfono, ponlo en modo avión porque llega el momento de que disfrutes del aire libre, de tus hobbies preferidos o de tu entorno. Si te gusta cocinar, puedes utilizar ese día para hacer el ‘meal-prep’, una práctica en tendencia que consiste en aprovechar unas horas del fin de semana y preparar todas las comidas y cenas de la semana. Olvídate de las notificaciones, las redes sociales y disfruta ese carpe diem.
Tenemos que hacer un esfuerzo para reducir el uso de las pantallas, aquí tienes una guía familiar. #LevantaLaCabeza.
